睡眠の大切さ わかりやすく教えてあげる おかまの知恵袋

あなた、この頃眠ってる?夜遊び女王になって無い?

 

私はね、遊ぶ時は思いっきり遊ぶわ!

 

そうね、月に1回か多くても2回くらいかしら?

 

少ない?もっと遊べ?

 

その人の考え方にもよるんだろうけどその遊び方、私は違うと思うの…

 

遊びは毎日やっていると遊びではなくなるのね

 

それは、単なるだらだらとした日常の生活…

 

遊びもなれると面白くなくなるの、たまに!思いっきり!パ〜ット!これが遊びの基本よ

 

でもね、ストレスの多い世の中、あなたの気持ちは十分わかるわ…

 

実を言えば、私も若いころはそうだったのよ、年齢を重ねるごとに、それは愚行だとわかるの。

 

私のストレス発散法!それは、眠る!眠る!睡眠!でも寝だめはしない!

 

昔から言うわよね!

 

寝る子は育つ!

 

寝るより楽は無かりけりって

 

人間って、人生の3分の1を寝て過ごすの

 

こんな人、良くいるんだけれど、私は2日や3日寝ないでも平気よなんて人!

 

そんな人は、どこかでス〜ッと寝てるのよ…

 

どこまで眠りに対抗できるかは実験に残っていて、自発的に眠らずにいられるのは1週間前後だそう…

 

1964年高校生ランディ・ガードナー君が264時間12分断眠に成功したのがギネス!

 

フランス皇帝、ナポレオン・ボナパルトは1日3時間しか眠っていなかったと言う逸話があるんだけれど

 

反面、うたたねの達人だったとか、少しの空き時間に、ス〜ッと眠れてたんだって

 

睡眠中の体の働きは栄養の取り入れや老廃物を流すこと 

 

日本人の勤勉性を表す言葉に4当5落(4時間しか寝ない人は合格できて、5時間以上寝ている人は不合格になる)なんて言葉があるけど、日本人ってマジメに寝る間も惜しんで働く人種なんて海外からも認識されているんだとか…

 

でも眠りをそぐ行為はとても危険ということが、医学的にわかって来たのよ

 

人は眠っている間に栄養の取り入れや老廃物を外へ流しているんだけど、それと共に食べ物から取り入れた栄養を使って新しい細胞をつくる、それによる新陳代謝によって古い細胞から新しい細胞に入れ替わるなんて作業をしているのね

 

だから睡眠時間が十分でないと体には老廃物が蓄積してとんでもないことに…

 

脳は老廃物を脳脊髄液を使って吸収し血液中に排出しているのだけれど脳が日中の活発に活動している間は老廃物の吸収、排出を後回しにしてるんだって脳脊髄液の活動は寝ている間だけだそうよ!

 

アミロイドβなんかは、脳内の老廃物として有名なんだけどこれが蓄積するとアルツハイマー認知症を引き起こすのね

 

イギリスのBBCニュースの記事にこんなのがあるわ…

 

How much can an extra hour's sleep change you?(1時間余分に睡眠を変えることができますか?)

 

What they discovered is that when the volunteers cut back from seven-and-a-half to six-and-a-half hours' sleep a night, genes that are associated with processes like inflammation, immune response and response to stress became more active. The team also saw increases in the activity of genes associated with diabetes and risk of cancer. The reverse happened when the volunteers added an hour of sleep.

 

(彼らが発見したのは、ボランティアが夜間に7時間半から6時間半の睡眠に戻ると、炎症、免疫反応、ストレス反応などの過程に関連する遺伝子がより活発になるということです 。 チームはまた、糖尿病に関連する遺伝子の活性および癌のリスクの増加を見た。 ボランティアが1時間の睡眠を加えたとき、その逆は起こった。)
Google 翻訳

 

イギリスのBBCニュースの記事より引用

 

睡眠時間が1時間減ったことで糖尿病やガンに関する遺伝子が活発になるって書いてある

 

睡眠不足のため疲労回復が十分にできない事が続くと体に疲労が蓄積して過労になりその副産物として高血圧や動脈硬化が始まり突然、心筋梗塞であの世へ…

 

その他にも日常的にストレスが溜まりイライラして短気になりキレやすくなる、物覚えが悪くなる、物忘れする太りやすい体質になる、免疫力が低下して風邪を引きやすくなったり病気にかかりやすくなる睡眠不足って全然良いことないわ!

 

寝ると肌が綺麗になる量より質、睡眠の質を高める 

 

睡眠のゴールデンタイムって聞いたことある?

 

22時から2時までの4時間を言うんだけど成長ホルモンが特に多く分泌される時間帯なんだってよ

 

でもね、近頃はこの時間帯に眠らなくても成長ホルモンは分泌されると言う説が有力になって来たの

 

成長ホルモンって眠りに入ってから1時間過ぎたくらいでピークを迎えて、それから徐々に下がり、3時間を過ぎたくらいから低空飛行でほぼ横ばいに推移するのね、それ以降はほとんど出ていないの

 

だったら3時間後起きたら良いのね!って思うかもしれないけれど3時間を過ぎた頃人は深い眠りについているのね

 

人は、レム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)を1時間30分を1セットとして繰り返しているんだけど

 

ノンレム睡眠の時はおもに脳が休息して体の疲労回復を促進しているの

 

レム睡眠の時は日常の生活で得た情報を脳で整理しているから体は休んでいるけど、脳は休んでいないのよ

 

それが証拠に、レム睡眠の時は人は夢を見るのそして眼球もピクピク動いているから今度周りの人の寝顔をのぞいてごらんなさい、のぞき込むときは親しい人にしてね変な人だと思われるから(笑)

 

それで、ノンレム睡眠時は人は起き辛くて無理に起きようとすると、ボーッとしたり二度寝してしまったりするのね

 

だから、起きるタイミングはレム睡眠脳が起きている状態の時が、スッと起きるのよ

 

起きるタイミングは、眠りについてから3回目のレム睡眠から後、具体的には4時間30分後・6時間後・7時間30分後この時間帯に目覚ましをセットすると良いのね!

 

話は変わるけれど、子供さんのいるご家庭、朝なかなか起きないお子さんに試してみて。

 

早く寝なさい!とか子供は寝る時間!とか言われると子供ってなかなか寝ないの。

 

だから、寝る時間を決めるんではなくてあさ何時に起きるかを決めるのね

 

朝、6時に起きる習慣をつけたければ22時30分か深夜0時その少し前に布団に入ることをお勧めするわ

 

ご両親がこのタイミングを見はからってお子さんと一緒に寝てあげるの、夫婦の時間を作りたいのなら寝静まった後にそ〜っとね(笑)その方がぐっすり寝て、朝スッキリ起きるの!

 

私、不眠気味、不眠症という人はどうするのか?

 

不眠気味、不眠症という人もいると思けど眠れない時はとりあえずベッドに入る目を閉じるだけでも良いのよ!

 

寝るってことを勘違いしている人は多いけど眠らなきゃって、思いつめるのはダメダメ

 

寝るってことはリラックスするって事、情報の収集は8割以上視覚から、光が入らない状態を作るだけでも脳が眠った状態に近づくから、寝る時に照明はなるべく消した状態に慣れることが大事なのよ。

 

本当に、不眠で苦しんでいる人って多いわよね!

 

そんな人たちに、寝ろ!寝ろ!なんてこく以外の何物でも無いわ!

 

そんな私も、強烈な不眠だったの、夜はなかなか寝付けない、プラス・夜中の3時頃目が覚めてそれ以降は寝返りばっかりゴ〜ロ ゴロ 好きでやってないわよ…

 

人それぞれのサイクルにそって大切な眠りを確保することが大事なの!光が入らない状態を作るだけでも脳が休まる、仮眠するだけでも脳が休まるのよぐっすり眠るって執着から離れること

 

だって、私、眠ることが出来るようになったんだもの!

 

寝なきゃ〜って思い込みは諸悪の根源眠れない〜ってことを楽しいことを回想する時間にするの、ただ目をつぶっているだけで良いのよ!

 

厚生労働省健康局が出した指針では、およそ7時間前後の睡眠時間が生活習慣病に至る危険性が少ないのだそう

 

ここで、平成26年に厚生労働省健康局が出した健康づくりのための睡眠指針2014〜睡眠12箇条〜を載せておくわね

 

1.良い睡眠で、からだもこころも健康に。

 

2.適度な運動、しっかり朝食ねむりとめざめのメリハリを。

 

3.良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。

 

4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。

 

5.年齢や季節に応じて昼間に眠気で困らない程度の睡眠を。

 

6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

 

7.若年世代は夜更かし避けて体内時計のリズムを保つ。

 

8.勤労世代の疲労回復・能率アップに毎日十分な睡眠を。

 

9.熟年世代は朝晩メリハリひるまに適度な運動で良い睡眠。

 

10.眠くなってから寝床に入り起きる時刻は遅らせない。

 

11.いつもと違う睡眠には、要注意。

 

12.眠れない、その苦しみをかかえずに専門家に相談を

 

この中に良い眠りを導く方法が書いてあったので参考までに…

 

良い睡眠のための、環境づくりその@ 自分にあったリラックス法…

 

覚醒水準が高く興奮した状態は、睡眠を妨げるためスムーズに入眠するためにはリラックスすることが大切である

 

寝床に就く前に少なくとも1時間は何もしないでよい時間を確保すること

 

睡眠時間や就床時刻にこだわり、眠くないにもかかわらず無理に眠ろうとすると、逆にリラックスできず寝つきを悪化させることがあるそのため、およそ30分以上寝床で目が覚めていたら一度寝室を離れるなどして気分を変える

 

就寝30分前までの40度程度の高すぎない湯温で入浴するのであれば精神的なリラックス効果と寝ついてから90分前後における深い睡眠を増加させることにつながる

 

42度以上の高温浴を行うと体温を上昇させすぎ、心身を目覚めさせてしまうため入眠が妨げられる

 

良い睡眠のための、環境づくりそのA 自分の睡眠に適した環境づくり…

 

寝室の温度、湿度、騒音、光、寝具、寝衣などの環境は睡眠の質と関係することが示されている寝室・寝床内では、静かで、暗く、温度や湿度が季節に応じて適切に保たれることが大切である

 

実際の生活環境では、許容室温範囲は13〜29度寝床内で身体付近の温度が33度前後が理想、高湿度になると覚醒が増加、深睡眠が減少

 

夜間の騒音は45〜55dB程度であっても不眠や夜間の覚醒が増加する一方で、暗く無音の実験室で過ごすなど感覚刺激が極端に少ない条件でも反対に覚醒度が高まる

 

入眠前に普通の室内よりも明るい光の下で数十分過ごすだけでも、光の覚醒作用や体内時計を介したリズムを遅らせる作用のために入眠が妨げられる

 

白熱電球のような暖色系の光は眠を妨げにくい

 

自分の睡眠に適した環境づくり…

 

厚生労働省健康局が出した健康づくりのための睡眠指針2014の中で良い睡眠のための、環境づくりその@ 自分にあったリラックス法…という項目は、日常、チョっとした気配りや工夫で解決できるものかも知れないけど

 

そのA 自分の睡眠に適した環境づくりに関しては、あらかじめ環境を作っておく必要があるのよね!寝室の温度、湿度、騒音、光、寝具、寝衣、これって、他の力を借りないと出来ないでしょ。

 

平成26年厚生労働省健康局健康づくりのための睡眠指針2014〜睡眠12箇条〜より引用

 

そこで私なりに考えて実行してる事!まず寝室、理想の環境を作りやすいのはお布団の中って知ってた!

 

特に敷布団や、マットレスの選び方は眠に深い関係があるんだって

 

腰が以前から悪くて困ってたんだけどいろいろ調べている内にお布団柔らかすぎと言う事がわかって来たの、お姫様ふわふわベッドが良くなかったわ!

 

私ね、脊椎分離症って症状でお医者様から腰をだましだまし日々を送るか手術半日、入院3か月って言われて手術はいやだから、コルセットなんかして痛みをごまかしているんだけど、マットレス変えたら全然痛みが違うのね!

 

これほど寝具って重要なのねって事が今さらながらしみじみ判ったって実感!眠も早く深くなったわ、そして何より目覚めが良いのよ!

 

厚生労働省健康局が出した健康づくりのための睡眠指針には、布団のなかの適性な温度は体温より少し低めの約33℃前後が理想って書いてあったわね。

 

 

 

@睡眠中は栄養の取り入れや老廃物を流すだから眠りは本当に大切なもの、疎かにすべからず

 

A量より質、睡眠の質を高める

 

B不眠気味、不眠症という人眠れない時はとりあえずベッドに入る目を閉じるだけでも良い

 

Cおよそ7時間前後の睡眠時間が生活習慣病に至る危険性が少ない

 

D良い睡眠のための、環境づくりは日常、チョっとした気配りや工夫で解決できる

 

E自分の睡眠に適した環境づくりに関してはあらかじめ環境を作っておく必要がある

 

眠は大切なものとわかっていても、疎かにしている事かもしれないわ今日から眠る環境や習慣を見直してみる必要がありそうね!